4 consigli per il tuo sistema immunitario
Un tema molto sentito in questo periodo, complice soprattutto l’emergenza sanitaria che stiamo vivendo, è il rafforzamento delle nostre difese immunitarie. Quello che possiamo fare per aiutarlo è osservare un corretto stile di vita, cioè seguire una corretta alimentazione, fare attività fisica, cercare di dormire bene e imparare a gestire lo stress. Abitudini sbagliate, come il fumo, il consumo eccessivo di alcol e la sedentarietà sono invece deleteri e indeboliscono il nostro sistema immunitario. In questo articolo voglio parlarvi di come aiutare a rafforzare le vostre difese immunitarie a partire dalla vostra tavola.
1. Fai il pieno di frutta e verdura
Gli alimenti che vengono probabilmente “dimenticati” nella dieta sono proprio la frutta e la verdura, nonostante ne sia raccomandata l’assunzione giornaliera di almeno 5 porzioni (2 di frutta e 3 di verdura). Queste hanno una funzione fondamentale per la nostra salute, sono infatti ricche di antiossidanti (che aiutano a combattere lo stress ossidativo), vitamine (come ad esempio la vitamina C) e minerali. Un consumo adeguato di frutta e verdura aiuta a contrastare l’infiammazione e a mantenere correttamente attivo il nostro sistema immunitario. Per fare il pieno di tutti questi benefici sulla nostra tavola non devono mancare ad esempio agrumi, kiwi, fragole, peperoni, crucifere (come cavolfiore, broccoli, verza) e ortaggi con proprietà antibatteriche come l’aglio. Mi raccomando, occhio alla stagionalità!
2. Prenditi cura del tuo intestino
Un intestino in salute è sinonimo di benessere, infatti la composizione del nostro microbiota ci permette di avere una migliore risposta immunitaria. In questo caso entrano in campo i famosi probiotici e prebiotici per aiutarci a mantenere un equilibrio nella nostra flora batterica. I primi sono organismi vivi che possiamo assumere grazie al consumo di alimenti fermentati come ad esempio lo yogurt, il kefir, il tempeh, il kombucha e i crauti. Questi organismi hanno bisogno di nutrirsi nel nostro intestino, per questo motivo è importante il consumo di alimenti prebiotici ricchi di fibra alimentare non digeribile, come l’aglio, il carciofo, gli asparagi, il topinambur, la cicoria, i fagioli, la segale e il frumento. Ricorda di preferire il consumo di cereali integrali!
3. Il giusto equilibrio tra omega-6 e omega-3
Gli acidi grassi essenziali hanno diverse funzioni fondamentali per l’organismo, ma qui ci focalizzeremo principalmente sulla loro attività infiammatoria e di prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’acido linoleico (omega-6) promuove un ambiente pro-infiammatorio e pro-trombotico, mentre l’acido alfa-linolenico (omega-3) favorisce un ambiente anti-infiammatorio ed anti-trombotico. L’importanza di un apporto dietetico equilibrato di questi acidi grassi essenziali è dovuta al fatto che il nostro organismo ha bisogno di essere pronto ad affrontare le “aggressioni” di patogeni e, contemporaneamente, non deve lasciare che la risposta del sistema immunitario sia esagerata e fuori controllo, portando quindi a patologie caratterizzate da infiammazione cronica e malattie cardiovascolari. Per raggiungere questo equilibrio è importante diminuire il consumo di alimenti ricchi di omega-6, come ad esempio oli da semi oleosi (di girasole, di soia), ed aumentare il consumo di alimenti ricchi di omega-3, come il pesce (salmone, sgombro).
4. Non scordarti delle proteine
Ultime, ma non per importanza, le proteine. Il nostro sistema immunitario è complesso e comprende diversi livelli di protezione dai patogeni, tra cui cellule e proteine; in questo periodo avrete sicuramente sentito parlare delle immunoglobuline, ovvero gli anticorpi, che altro non sono che strutture proteiche prodotte da alcune cellule specializzate del nostro sistema immunitario in seguito ad un’infezione. Va da sé che per poterle produrre nella nostra dieta non devono mancare alimenti che apportino la giusta quantità di proteine, come carne e pesce, ma è importante anche il consumo di altri alimenti che ne siano ricchi, ovvero i legumi e i cereali integrali. Anche le uova sono un’ottima fonte di proteine. Come sempre fate attenzione alla provenienza e al tipo di allevamento/coltivazione dell’alimento!